Il disallenamento, per molti atleti è una specie di ibernazione fisica, indica la perdita parziale o totale, degli adattamenti indotti dall’allenamento.
Molti temono, che con un lungo periodo di inattività, si troveranno a perdere tutti i miglioramenti faticosamente ottenuti durante l’allenamento.
MASSA MUSCOLARE
Quando un muscolo scheletrico rimane inattivo, subisce una notevole riduzione di massa, cioè un’atrofia.
L’atrofia muscolare causa una notevole diminuizione della massa muscolare e del contenuto di acqua, il che potrebbe spiegare in parte il deterioramento della capacità di sviluppare la massima tensione muscolare
FORZA MUSCOLARE
Uno studio condotto su nuotatori studenti universitari, dopo 4 settimane di inattività, ha dimostrato che non ha influenzato la forza delle braccia e delle spalle.
Nessuna modificazione della forza è stata notata, sia in quelli che avevano rispettato le 4 settimane di risposo sia in coloro che avevano ridotto la frequenza di allenamento da 1 a 3 sedute settimanali.
POTENZA MUSCOLARE
Viene invece, osservata, una riduzione della potenza di nuoto compresa tra l’8% e 13,5% nel corso delle 4 settimane di attivita ridotta, sia nei notatori a riposo completo sia in quella che avevano ridotto la frequenza di allenamento.
RESISTENZA MUSCOLARE
La prestazione di resistenza muscolare diminuisce dopo solo 2 settimane di inattività.
La capacità muscolare per la prestazione anaerobica viene mantenuta più a lungo che non quella per la prestazione aerobica, questo perchè il tempo della prestazione nelle specialità di velocità non viene alterato da un mese o più di inattività, mentre la capacità di compiere esercizi di resistenza di lunga durata può mostrare una diminuizione significativa dopo sole 2 settimane di disallenamento.
Un altro cambio strutturale, proposto come possibile causa della perdita di resistenza muscolare, riguarda l’affluso del sangue ai muscoli, secondo la teoria che l’afflusso di sangue ai capillari dei muscoli diminuisca nel corso dell’allenamento.
Ciò compromette il rifornimento di ossigeno ai muscoli e diminuisce il potenziale ossidativo degli stessi
GLICOGENO MUSCOLARE
Su gruppo di studenti universitari nuotatori di livello agonistico, una modificazione assai evidente che subisce il muscolo è un cambiamento del contenuto di glicogeno.
Il muscolo allenato per le resistenza tende ad aumentare le scorte di glicogeno, ma nel periodo di risposo dall’allenamento di 4 settimane diminuisce del 40%, diventando paragonabili alla capacita di accumulo del glicogeno x soggetti non allenati
VELOCITA’, FLESSIBILITA’ ed AGILITA’
Durante il periodo di inattività, la perdita di velocità ed agilità è relativamente bassa.
Inoltre, una quantità di allenamento molto contenuta è sufficiente a mantenere il massimo livello di entrambe.
Mentre la flessibilità, si perde rapidamente dopo un periodo di inattività. Va quindi esercitata tutto l’anno. Per questo, l’atleta dovrebbe mantenere il livello di flessibilità necessaria, durante tutto l’arco dell’anno.
RESISTENZA CARDIORESPIRATORIA
L’inattività, può portare un significativo decondizionamento del cuore e del sistema cardiovascolare.
Uno studio su soggetti allenati e non allenati, costretti ad un periodo di inattività, ha mostrato che i soggetti non allenati hanno riacquistato il livello di condizionamento iniziale nell’arco di 10 gg di allenamento mentre ci sono voluti 40 gg per la ripresa completa dei soggetti ben allenati.
Il peggioramento della funzione cardiovascolare in seguito a qualche settimana di inattività è principalmente dovuto a una diminuizione del volume plasmatico, che a sua volta fa diminuire il volume di carica sistolica
QUINDI, COSA POSSIAMO FARE PER NON PERDERE TUTTO IL LAVORO FIN QUI FATTO?
Quando i muscoli non vengono utilizzati, si riduce la frequenza di stimolazione nervosa ed il normale reclutamento delle fibre viene compromesso.
I risultati delle ricerche, dimostrano che terminato il periodo di allenamento, un atleta può mantenere il livello di forze e di potenza muscolare raggiunto per 6 settimane.
Se l’atleta continua ad allenarsi saltuariamente persino una volta ogni 10-14 gg riesce generalmente a mantenere detti miglioramenti per i periodi più lunghi.
Evidentemente, al muscolo, basta uno stimolo minimo per conservare forza, potenza e dimensioni precedentemente raggiunti con l’allenamento
La frequenza e durata dell’allenamento fanno diminuire la capacità aerobica, ma tale diminuizione diventa significativa solo quando la riduzione di frequenza e della durata dell’allenamento è pari al 2/3 circa del carico normale.
STUDI HANNO DIMOSTRATO, CHE PER MANTENERE IL MIGLIORAMENTO DELLA VO2 MAX OTTENUTO CON ALLENAMENTO,
L’INTENSITÀ DI ALLENAMENTO DEVE ESSERE ALMENO PARI AL 70% DEL VO2 MAX
I RISULTATI DELLE RICERCHE, SU GRUPPO DI NUOTATORI A RIPOSO FORZATO, INDICANO CHE, PER MANTENERE IL CONDIZIONAMENTO AEROBICO CI VOGLIONO ALMENO 3 SEDUTE DI ALLENAMENTO A SETTIMANA, AD UNA INTENSITÀ DI ALLENAMENTO PARI AL 70% DEL VO2 MAX.
Dott. Valter Gregorio 